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トレーニング 【運動編】

こんにちは、インストラクターの奥山です

【運動・栄養・休養】ブログ

 

今回は

筋力トレーニングの回数と重量、セット数についてご案内します。

 

一般的に、トレーニングを始めたばかりの方は、筋力トレーニングをする際に

「10回やりましょう」と言われると思います。

 

強度% と 回数 の関係を考えると以下のようになります。

・全力で 1回    ⇒ 100%(最大筋力) ← パワー(遠投やJUMPなど)

・10~12回 ⇒ 75%        ← 筋肉をつける、筋持久力向上

・15回 以上    ⇒ 70%以下      ← 筋持久力向上

 

この理論から、10回設定で筋力トレーニングを行うと

パワー系(高重量低回数) と 筋持久力系(低重量高回数)の中間に位置し

筋肉の肥大と、そこそこのパワーと筋持久力も向上するので

まずは「10回」と言われています。

また、セット数は1セットでは全力を出し切れておらず、最低でも2~3セット

繰り返す必要があります。

中上級者になると5セット繰り返す事で限界まで追い込むことができます。

同じトレーニングの刺激で効果が感じられなくなってきたら

回数やセット数を変えてみると良いでしょう。

 

 

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