こんにちは。

マネージャーの古谷です。

今月も残り３日となり、

３月を迎えます。

春一番が吹くといよいよ春を迎えグングン気温も上がっていきます。

トレーニングにも熱が入る時期でもありますが、

マンネリも起きやすくなる季節です。

本日はマンネリしがちな筋トレにバリエーションをつけ

より意欲的に行うための刺激の変化の方法をお伝えします。

ご自身の今のトレーニング状況と照らし合わせながらご覧ください↓

【回数】

→いつも決めている回数よりも多く行ってみたり、

逆に回数を減らしてみたりします。この回数は

重さとの関係性もありますので、変化を持たせる際は

重さも合わせて変化させましょう。

【重さ】

→目的別に回数を設定し、その設定回数をやり切る為の

重さに設定することがセオリーとなります。

その為、回数実施後の感覚が「楽すぎ」の場合や、

目標回数に届かず「きつすぎ」という場合は重さの設定の

見直しが必要です。

一般的に筋肉をつけていきたい場合に設定する回数が

８～１２回と言われていますので、

２０回以上できる場合は「楽すぎ」ですし、

５回未満ですと「きつすぎ」に入るという目安が良いかと思います。

【セット数】

→一般的に2～3セットと言われていますが、その限りではありません。

より多くのセットを行う日もあれば、少ないセットに集中する日も

設けて良いと思います。種目数ともリンクさせながら1種目ごとの

セット数を決めると良いでしょう。

【種目】

→一つのトレーニング部位に対していくつの種目バリエーションをお持ち

ですか？マシン、フリーウェイト、自重、ツールなど様々な方法を用いて

バリエーションに富んだトレーニングにより、同じ部位でも刺激の入り方が

変わります。アスリエのインストラクターは種目を無限に保有しています。

マシンジムのスタッフに鍛えたい部分についてのトレーニング方法を

是非お聞きください。

【休息時間】

→休憩時間は疲労を回復させ、フレッシュな状態で次のセットに入る

目的を持ちますが、敢えて通常の休憩時間よりも短くすることで、

日頃体感しない疲労状態まで追い込むことができます。

休憩時間に対し、ある程度の重さの調整も必要となります。

休憩時間が短く、無理な重さでのトレーニングは集中できません。

【スピード】

→トレーニングでは筋肉を縮める局面と伸ばす局面が必ずあります。

どのタイミングでどのようなスピードで行うかにより、感じる刺激は

変わってきます。一般的には筋肉が縮む時にはスピードを出し、

伸ばすときには重量を感じるようにしながらゆっくり行うと言われます。

まずはどの部位がどの働きをしているかを意識するところから

始めてみましょう。どの局面でもゆっくりと行うスロートレーニングも

成長ホルモン分泌が活発になるといわれ効果的です。

カウント設定をすると分かりやすいです。

例えば・・・チェストプレスのエクササイズでは押す動作を

早く１カウントで、戻す動作をゆっくりと４カウントで実施。

このように動作スピードにメリハリをつけます。

【可動域】

→可動域とはそのトレーニングで動かすことのできる関節の可動範囲のことで

大きければ大きいだけ良いとされています。安全の範囲内で大きくトレーニング

を行っていきますが、疲労とともに徐々に可動域は狭くなってきます。

逆を言うと、限界を感じる場面でも狭い可動域で行えばあと２回ぐらいは

できるかもしれません。

大きい可動域と小さい可動域を組み合わせ、効果的にエクササイズしましょう。

いかがでしょう？

今のトレーニングに変化をつけられそうな内容はありましたか？

けっして、すべてを変える必要もありませんし、状態が良い場合は

敢えてメニューや方法を変える必要もございません。

あくまでも、マンネリしてきたり結果が頭打ちしてきた際に

お役立てください。

文章だけでは分かりづらいと思います。

直接アスリエに来て一緒にトレーニングしましょう！

いつでも細かくお伝えいたします。